Semplici comportamenti favoriscono fisiologicamente un buon riposo notturno
Il sonno ha una serie di funzioni fondamentali che impattano sulla nostra salute: oltre a ripristinare le energie fisiche e rinforzare il sistema immunitario, contribuisce alle nostre prestazioni cognitive, permettendoci di disconnetterci dal mondo esterno e rigenerare in tal modo le capacità di attenzione, concentrazione e memoria. È luogo comune ritenere che dormire otto ore a notte sia ideale, ma il fabbisogno di sonno varia da persona a persona.
I neurologi specializzati nei disturbi del sonno, per gestirli e fare in modo che dormire diventi davvero rigenerante, sottolineano l’importanza della qualità del riposo senza focalizzarsi troppo sulla sua quantità. Ciononostante, l’insonnia è una condizione che affligge parecchie persone ed è noto a tutti che il primo passo per la sua cura sta nell’apprendere e mantenere una buona igiene del sonno. La quale è a sua volta influenzata da alcuni fattori ambientali e dal nostro stile di vita.
Specialisti e letteratura scientifica in toto documentano che la maggior parte delle persone che soffre di insonnia non rispetta le basilari norme di igiene del sonno e ciò porta purtroppo a cronicizzare il problema, se non addirittura a peggiorarlo. Se questo è il rovescio della medaglia, la buona notizia sta nel fatto che è possibile educare a dormire bene con una vera e propria tecnica applicata da chi si occupa di medicina del sonno nei protocolli di trattamento cognitivo-comportamentale dell’insonnia (Cognitive-Behavioral Therapy for Insomnia).
Le abitudini, anche quelle malsane, fanno parte della nostra vita quotidiana: «Tuttavia, quando ci troviamo a lottare contro le cattive abitudini che sembrano sfuggire al nostro controllo, può essere utile rivolgersi a specialisti che applicano tecniche psicologiche avanzate come l’Habit Reversal Training (HRT) per superare quelle che vorremmo abbandonare, anche nell’ambito dell’igiene del sonno». Così esordisce il professor Antonio Malgaroli, psichiatra e psicoterapeuta, la cui premessa ci porta dapprima ad analizzare i consigli da applicare per un buon sonno ristoratore.
Uno dei suggerimenti, ad esempio, concerne la buona regola di consumare i pasti regolarmente e non recarsi a letto se affamati, proprio perché la fame potrebbe disturbare il sonno. Oltre a evitare cibi pesanti o grassi che possono causare un riflusso gastrico con risvegli notturni, è sconsigliabile pure la cattiva abitudine di mangiare a letto. Una consuetudine sbagliata che il nostro interlocutore contestualizza così: «Se mangiamo o guardiamo la televisione in camera, assoceremo il cibo o la televisione alla camera da letto e ben presto finiremo per non dormire. Questo perché il nostro cervello funziona per associazioni: quando siamo in quel luogo fisico lui sceglie secondo la sua associazione che, se sbagliata, non produrrà più la risposta adeguata allo stimolo: invece di “camera da letto-sonno”, assocerà “camera da letto-cibo o televisione” e la risposta allo stimolo non sarà quella di dormire, bensì quella di mangiare».
Ed ecco servita l’insonnia. Le norme di igiene del sonno assumono quindi un significato molto importante e sono facilmente attuabili per mezzo di una serie di comportamenti adeguati (stimolo-risposta) che fisiologicamente favoriscono un buon sonno notturno. Bando alle abitudini di vita disfunzionali e a un ambiente non idoneo al sonno (la televisione in camera ne è un esempio), e avanti con abitudini sane associate dal nostro cervello a un riposo notturno adeguato. Ad esempio, per sentirsi riposati il giorno successivo, bisognerebbe dormire solo quanto è necessario; inoltre, non si deve trascorrere molto tempo a letto per non rendere il sonno frammentato e leggero, a favore di un sonno più continuativo e profondo. Svegliarsi ogni mattina sempre alla stessa ora favorisce una regolarità dell’orologio biologico: un allenamento per il nostro cervello su quando dormire e quando stare sveglio. Cercare di fare attività fisica regolare, tranne nelle ore precedenti l’orario di andare a dormire, favorisce altresì un sonno profondo. A questo proposito, è interessante sapere che non sembra essere l’esercizio fisico di per sé a essere utile, ma piuttosto il concomitante aumento della temperatura corporea.
Segreti di Pulcinella sono gli altri suggerimenti che tutti dovremmo riuscire a mettere in atto: assicurarsi che la temperatura della camera da letto sia confortevole (16°-23°); non consumare caffeina nelle sei ore prima di andare a letto; non portarsi i propri problemi a letto; non fumare perché può disturbare il sonno; mettere la sveglia in una posizione tale da evitare di vederla (guardare l’orologio può innescare preoccupazione e frustrazione che a loro volta potrebbero interferire con Morfeo); non bere troppo la sera per evitare risvegli notturni; non assumere alcolici e via dicendo.
Ad ogni modo, se il problema sta nel ristabilire le giuste abitudini e le associazioni adeguate stimolo-risposta del nostro cervello, l’approccio con l’Habit Reversal Training evocato dal nostro interlocutore può davvero venire in aiuto. «Originariamente sviluppato per trattare il disturbo del tic cronico, è stato successivamente adattato per affrontare una vasta gamma di cattive abitudini, ivi compresa l’insonnia, e si basa su cinque componenti chiave». Così chiosa Malgaroli che parla di consapevolezza, sensazione sostitutiva, competizione, sostegno sociale e rinforzo: «Il primo passo è essere consapevoli del comportamento disfunzionale e indesiderato: bisogna identificare quando, dove e perché di questa abitudine, e tenere un diario comportamentale che può essere di grande aiuto. Una volta identificato il momento in cui si sta per compiere l’abitudine indesiderata, bisogna sostituirla con un comportamento alternativo che soddisfi la stessa sensazione o bisogno».
Lo specialista indica la «competizione» come «una fase che coinvolge la quantità delle volte che si riesce a resistere all’abitudine indesiderata». Una sorta di «sfida» con noi stessi può rendere infatti il processo più gratificante. Inoltre, coinvolgere amici o famigliari nel processo di cambiamento può essere estremamente utile: «Condividere i propri obiettivi e progressi con qualcuno di fiducia può aumentare la motivazione e la responsabilità». Infine, il rinforzo positivo è fondamentale: «Proprio perché il nostro cervello funziona per associazioni e nel processo di stimolo-risposta sceglie ciò che gli è noto, dopo aver evitato con successo l’abitudine indesiderata, bisogna gratificarsi in qualche modo con un piccolo premio o semplicemente col riconoscimento personale del proprio successo».