Buongiorno Laura,
sono una mamma di 4 bambini, ho 35 anni, sono normopeso ma non come prima delle gravidanze e quindi ho iniziato a fare ginnastica e a camminare regolarmente per rimettermi in forma. Mi è quindi aumentata la fame e sto cercando di aiutarmi facendo delle merende con frutta e barrette… ma ce ne sono tantissime e non so se fanno bene alla salute, se sì, quali scegliere se con più proteine o altro? Mi saprebbe gentilmente dare dei consigli in merito? O altri tipi di snack che potrei fare per saziarmi?
La ringrazio e saluto. / Cristina
Buongiorno Cristina,
complimenti per trovare l’energia di rimettersi in forma dopo quattro figli con ginnastica e camminate. Capisco che possa avere più fame e quindi l’aiuto volentieri a non vanificare gli effetti positivi del suo sport con scelte alimentari sbagliate. Cosa dire, dopo la sua domanda mi sono fatta un giro per i vari supermercati e ho visto che effettivamente c’è un mondo di barrette in vendita: ai cereali e frutta, ai cereali e cioccolato, ai cereali e frutta secca, solo di semi e frutta oleaginosa, solo frutta secca e frutta oleaginosa, iperproteiche e chi più ne ha più ne metta, insomma, si può andare in confusione. Io naturalmente non posso fare dei nomi e neppure nominare marche ma desidero darle delle dritte per capire se lo snack tanto carino e marchiato come «alimento salutare» lo sia veramente per il suo contenuto o per via di tecniche di marketing intelligenti che enfatizzano dei punti positivi ma ne nascondono altri meno salutari.
Cosa fare quindi? Come prima cosa è importantissimo leggere attentamente l’etichetta. Uno snack sano è quello con una lista di ingredienti corta e con sostanze che si conoscono perché naturali (es. frutta, cereali, semi, noci…). Una volta appurato ciò si può fare un’altra scelta, per tutte, in generale, meglio evitare quelle con zuccheri aggiunti come zucchero, miele, sciroppo di glucosio o, se sono presenti, non sceglierle se questi si trovano tra i primi tre riportati sulla lista. Se è una barretta a base di cereali preferire quelli con cereali integrali. Se è una proteica scegliere quelle che presentano al primo posto delle fonti proteiche derivanti dal latte o uovo. Le barrette non sono tutte uguali, possono pesare dai 20g ai 60g quindi un altro punto fondamentale da valutare è la tabella dei valori nutrizionali che valgono per 100g di prodotto, ma spesso ci sono anche i valori nutrizionali per ogni singola barretta. Una buona regola è quella di scegliere una barretta per lo snack che dia tra le 100 e le 150kcal, tra 200 e 350kcal o di più meglio evitarle perché possono sostituire praticamente un pasto. Particolare attenzione va posta ai grassi saturi, agli zuccheri, alle fibre e alle proteine. Meglio preferire prodotti con meno di 1.5g di grassi saturi per 100kcal, meno di 10g di zucchero per 100g di prodotto, più di 3g di fibre e più di 5g di proteine, sempre per 100g.
Meglio barrette iperproteiche o «normali»? Se desidera solo rimettersi in forma non è necessario esagerare con l’assunzione di proteine perché se ha un’alimentazione equilibrata, in generale ne consumiamo abbastanza coi nostri pasti. Sarebbero eventualmente consigliate solo dopo sforzi molto intensi, per ripristinare i muscoli quindi le consiglierei di più ad atleti.
Altri snack salutari alternativi possono essere uno yogurt naturale, frutta oleaginosa (noci, mandorle, pistacchi,…), frutta fresca, un pacchetto di cracker non salati, della verdura, un piccolo panino integrale, un salume magro, burro di arachidi tutti mangiati da soli o combinati tra loro a seconda della fame.
Spero di esserle stata d’aiuto; si ricordi anche di idratarsi bene soprattutto quando fa caldo e di preferire l’acqua alle altre bevande.