Perché le donne dovrebbero allenare la forza
I vantaggi sono molteplici. Il più importante: la massa muscolare diminuisce già all’età di 30 anni. A partire dai 50 anni, ogni anno si perde dall’uno al due percento della massa muscolare. «Con l’allenamento della forza, possiamo contrastare la perdita muscolare», spiega Cora Zollinger, istruttrice presso ACTIV FITNESS. Un busto forte migliora la postura e può prevenire il mal di schiena.
L’allenamento della forza aiuta anche a prevenire lesioni e dolori articolari: anzitutto, risulta più facile affrontare attività quotidiane come il trasporto della spesa o la pedalata in bicicletta; secondariamente l’allenamento della forza si riverbera anche sull’equilibrio, con una conseguenza diminuzione delle cadute.
Il momento migliore per iniziare l’allenamento della forza per le donne
Adesso! L’allenamento della forza risulta particolarmente utile per le donne in menopausa, poiché i cambiamenti ormonali portano a un maggiore accumulo di grasso. Questi, a loro volta, possono favorire l’insorgenza di malattie cardiache e circolatorie. I muscoli, dal canto loro, funzionano come un motore a combustione. Più muscoli ci sono, più calorie consuma il corpo, anche da sdraiato.
L’allenamento della forza rafforza anche legamenti e ossa. «Il carico di trazione e compressione sull’osso aumenta la densità ossea», continua Zollinger. L’osteoporosi colpisce le donne più di due volte quanto colpisca gli uomini.
La frequenza dell’allenamento per le donne
Le donne hanno il dieci per cento in meno di massa muscolare rispetto agli uomini. I risultati di una recente ricerca statunitense indicano come le donne abbiamo benefici maggiori attraverso l’allenamento della forza: l’allenamento regolare con i pesi riduce il rischio di morte per malattie cardiovascolari dell’11% negli uomini e fino al 30% nelle donne.
Secondo Zollinger, se ci si vuole solo mantenere in forma, basta combinare l’allenamento settimanale della forza con lo yoga o il pilates. Per costruire muscoli o perdere peso, invece, sono necessari almeno due allenamenti alla settimana, come d’altronde raccomanda anche l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS).
L’influenza dell’alimentazione
«La cosiddetta tartaruga è composta per il 30% in palestra e per il 70% in cucina», afferma Zollinger. Per ridurre la percentuale di grasso corporeo, occorre regolare la dieta e mangiare molte proteine, che promuovono la costruzione muscolare, oltre a fibre e grassi sani sotto forma di noci, olio d’oliva o avocado.
Gli esercizi più efficaci
Squat, panca, row, pressare le spalle e pull-up. «Esercizi “classici” come gli squat ci permettono di interiorizzare i movimenti che spesso facciamo nella vita di tutti i giorni ed eseguirli correttamente», afferma Zollinger.
Altri benefici
Durante l’allenamento si riducono gli ormoni dello stress, mentre il corpo rilascia gli ormoni della felicità. L’allenamento della forza contribuisce anche a un migliore equilibrio interiore: in fondo, il tempo in palestra è un regalo che si fa a sé stesse!