Ingredienti (per 4 persone): 600 g di sardine surgelate (da scongelare prima dell’uso); 4 c d’olio d’oliva; 2 spicchi d’aglio; 2 cc di semi di finocchio; sale; pepe; 1 limone; 8 c di pangrattato; 2 c di burro; 40 g di pecorino; 1 mazzetto d’erbe aromatiche miste, ad esempio prezzemolo, aneto
Preparazione
1. Scaldate il forno statico a 180 °C.
2. Pulite le sardine e sciacquatele con acqua fredda. Asciugatele con carta da cucina. Ungete i pesci con l’olio e distribuiteli su una teglia rivestita di carta da forno. Aggiungete l’aglio schiacciato.
3. Schiacciate grossolanamente i semi di finocchio e aggiungeteli. Condite con sale e pepe.
4. Grattugiate finemente la scorza del limone, spremete il succo. Mescolate metà della scorza e tutto il succo con i pesci. Cuocete in forno per 15-20 minuti.
5. Nel frattempo, tostate il pangrattato in una padella unta di burro, finché si dora. Condite con il resto della scorza di limone, un po’ di sale e pepe. Grattugiate finemente il pecorino. Tritate grossolanamente le erbe. Servite le sardine nei piatti, cospargetele con le erbe, il pangrattato e il pecorino.
Consigli utili
Le sardine si possono mangiare con la pelle ma meglio eliminare la testa, la coda e le lische. Alternativamente alle sardine potete utilizzare circa 400 g di filetti di lucioperca o di merluzzo. A seconda dello spessore dei filetti, allungate o diminuite di un po’ il tempo di cottura in forno. Ottimo con risotto o insalata verde.
Preparazione: circa 20 minuti; cottura in forno: circa 15-20 minuti
Per persona: circa 43 g di proteine, 29 g di grassi, 11 g di carboidrati, 480 kcal